Medicina do estilo de Vida

Aqui estão alguns pontos principais da nossa (live) com a Dra. Daniela Telo no dia 21/04, para quem perdeu a Live no Instagram e procura uma saída para fazer as pazes com o corpo e a alimentação, aqui vai o resumo.

 Você já ouviu falar em medicina do estilo de vida?

Dra. Daniela,  nos trouxe uma reflexão sobre a famosa frase do filósofo grego Hipócrates “Que seu remédio seja seu alimento e que seu alimento, seja seu remédio” . Foi necessário o tempo e a evidência cientifica para mostrar à medicina que a construção do alicerce da saúde está no estilo de vida de cada pessoa. E como tudo na vida leva o tempo certo, tempo oportuno, ao citar Kairos, Deus do Tempo na Mitologia Grega, a Dra. nos faz refletir como o (tempo) evidencia que a oportunidade de mudar está no aqui e agora. A medicina moderna ocidental se vê obrigada a “retroceder” depois de muitos anos para o olhar de 400AC de Hippocrates mesmo tendo em mãos uma série de avanços em medicina diagnóstica e terapêutica.

Dra. Daniela: “Temos disponível hoje uma medicina de ponta que não responde tudo que queremos, um paciente que toma todos os remédos mais modernos para diabetes, mas sua glicemia não baixa porque o medico atual esquece muitas vezes de dar as ferramentas certas para que seu paciente construa a sua ponte entre o comer saudável e com prazer com o seu bem estar e reversão de doenças.”

A Medicina do estilo de Vida no mundo ocidental foi formalizada em 2008 pela criação do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida, mas muitas décadas antes, seu prescursor Dean Ornish publicou seu estudo mostrando reversão de placas de aterosclerose causadoras de infartos do miocardio em pacientes de alto risco para um novo infarto, através de um programa de mudanças no estilo de vida.

Durante os 6 meses de seguimento nessa primeira etapa do estudo, os pacientes foram acompanhados por uma equipe interdisciplinar, onde praticavam atenção plena, se alimentavam predominantemente pela dieta whole food plant based (maioria das calorias provenientes de legumes e vegetais e frutas e depois por grãos inteiros, ou seja, não processados e feijões com bem pouca proteina animal). Praticavam atividade física e tinham orientação psicológica semanal.
O resultado surpreendeu a todos com a reversão, pela primeira vez demonstrada, das placas existentes e do risco de infarto contra o grupo tratado com estatinas em altas doses.

Então, assim surge a Medicina do Estilo de Vida, prática baseada em evidência cientifica e a construir diariamente uma vida saudável.

Yoga e Saúde
Existem inúmeras publicações de embasamento científico que evidenciam o impacto positivo do Yoga em vários campos da saúde. Como, por exemplo, no tratamento de depressão, ‘stress’ pós traumático até síndrome do intestino irritável. Os estudos evidenciam também a melhora da demência através da prática meditativa que leva ao aumento da área do hipocampo associada à memória.

Redução de ‘stress’ e melhora da imunidade pela prática do yoga acontecem pela  percepção do estado presente, da redução de níveis de cortisol e adrenalina responsáveis por sentimentos de ansiedade e medo.

Os pilares da Medicina do Estilo de Vida incluem;

1. Alimentação natural e balanceada com base no prato ideal publicado pela Escola de Saúde Pública de Harvard com seu primeiro autor o Prof. Walter Willet – foto abaixo

“Descasque mais e desembale menos”

 

Fato curioso para quem é diabético ou precisa controlar os níveis de glicose. Frutas e comidas devem ser acompanhadas de fibras,  o que reduz o pico de glicose na absorção do alimento.

Wholefood: Prefira Alimento inteiro, como, por exemplo a Maçã versus  alimento industrializado: barrinha de cereal (a fruta já foi desidratada e deixou de ser comida VIVA)

A outra metade do prato dividimos em whole grains ou grãos inteiros como: quinoa, variações do arroz como o integral, vermelho, negro, a cevada de trigo. ou seja, uma fonte de carboidrato com adequado índice glicêmico e, proteinas de boas fontes tais como: feijões, lentilha, favas, grão-de-bico cevada, ervilha, vagem, nuts como amendoim, amêndoa (fontes importantes de proteína pelo menos 2X por dia)

A dieta boa é aquela que você faz, composta de alimentos importantes e que fazem sentido para você.

2. Movimento — Mantenha seu corpo em Movimento.

A Medicina do estilo de vida trabalha com metas factíveis, chamados “pequenos grandes passos”

Para quem está em confinamento e trabalha com um call atrás do outro, o ficar sentado por mais de 2h seguidas aumento de risco cardiovascular.
Alternativas para reduzir esse risco : levante, faça alongamentos, saia protegido para uma caminhada, tome água, faça um chá, pratique 15´ de yoga ou de respiração consciente. Isso irá te deixar mais focado, resolutivo e ao final do dia te poupará tempo.

Para mudanças permanentes, busque exercícios que sejam prazerosos como dançar, fazer Tai Chi,etc. O melhor exercício é aquele que você faz.
Seu corpo é fluido, assim como a sua corrente sanguinea. Prestar atenção na respiração aumenta a percepção de fluidez, ajuda o oxigênio chegar mais rápido ao cérebro e por consequência você consegue pensar com mais clareza.

3. Sono

Em tempos de COVID, a imunidade nunca foi tão falada e priorizada. Se pudesse escolher a principal forma para elevar a proteção natural do corpo escolheria a qualidade do seu sono.

Dormir menos que 6 horas aumenta o risco de adoecer e até de morte prematura para quem tem qualidade do sono ruim. O ideal é buscar 7 horas de sono ininterruptas.

A higiene do sono é fundamental para isso e, inclui desconexão com as mídias sociais, pelo menos 2 horas a menos do habitual. Lembrem-se que não precisamos buscar mais as informações. Elas chegam. Já acordamos conectados à rede, nosso esforço tem que ser no sentido de desconectarmos e selecionarmos as informações que chegam ate nós. Somos bombardeados de informação. O esforço está em desconectar do que está fora e se reconectar com o que está dentro de nós.

Como ter um sono melhor?
Qualidade do sono e trabalho de desconexão recolhimento da tecnologia, duas horas antes de dormir desligar celular, televisao, luz, ‘modem’ de ‘internet’, luzes azuis ou qualquer outro aparelho eletrônico. Aquela luzinha azul do aparelho de tv a cabo, por exemplo, transmite uma frequência ruim e diminui a produção de melatonina.

4.Controle do Stress

1 — Resiliência, melhorar os níveis de atenção: utilizar todos os pilares anteriores como ferramentas para redução significativa da forma que você elabora o ‘stress’.

2 — “Vivencie um dia por vez e uma coisa por vez.”
Elencar prioridades, se perguntar“ Tenho que dar prioridade para isso? Ou meu corpo e a minha energia estão focados em outra coisa? Se estiver para outra coisa, resolva o que está te incomodando primeiro. Uma coisa de cada vez.

3- Exercício de respiração consciente (Pranayama do Yoga)
Praticar em momentos de intervalo, traz a consciência e as ideias vão fluir melhor. Além de te tornar mais leve e gentil com todos a sua volta porque isso te trará para o presente.

5. Interrupção de vícios

Algumas pessoas durante esse momento de reclusão experienciam contato com dores profundas, o fato de você estar desconfortável sugere que você precisa buscar ajuda para lidar com problemas e situações pessoais desagradáveis. Existem profissionais que podem te ajudar atarvés da telemedicina, inclusive um medico do estilo de vida. Agora é uma boa oportunidade para olhar para isso.

O Cigarro, o álcool e outras drogas ocupam um lugar perigoso nesse cenário.

Infelizmente, o alcoolismo é muito aceito socialmente e vem crescendo principalmente entre mulheres. É muito comum ouvir “ Bebo para dormir” ou “Bebo para desestressar” e quando você mesmo espera precisa beber para resolver todas as coisas da sua vida. Essa interdependência é muito perigosa. E deve ser olhada com cuidado.

Uma Equipe multidisciplinar de medicina do estilo de vida te ajuda nesse caminho.
Buscar respostas para algumas das perguntas: O que você construiu de bom? Qual é o seu diálogo interno? O que você tem de qualidade que te diferenciam no trabalho, na vida pessoal? 

6. Conexões interpessoais

Pessoas que você ama ajudam na prática de psicologia positiva.
Um exemplo de como boas relações interpessoais  aumentam a longevidade e a qualidade de vida, está nas chamadas Blue zones — áreas azuis como: Loma Linda, na Califórnia, Península de Nicoya na Costa Rica, Sardenha na Itália, IKaria na Grécia e Okinawa no Japao.

Fonte images Jamestownspine.com

Imagem; Wikipedia / Venn Diagram

Entre outros hábitos saudáveis, as pessoas nessas regiões vivem o seu propósito maior de vida. O chamado Ikigai que em japonês significa  Vontade de viver.
Eles compartilham essa vontade com pessoas do seu relacionamento e meio social. Os centenários de Okinawa obedecem o ritual de encontros para jogar cartas, conversar, cuidar dos netos dos outros e convive rem comunidade. Algo que na sociedade urbana exige muito esforço para o resgate, mas as ferramentas virtuais podem abrir portas.

Hábitos saudáveis
Perguntamos a doutora sobre a eficácia do limão e alguma evidência cientifica, ela nos relatou que:
Limão associado com outras fontes de polifenóis como o Hibisco em
estudo realizado com 56 mulheres, apresentou eficiência em redução de medidas e aumento de saciedade pela elevação do GLP1 — associado a comunicação do estomago e o centro de saciedade no hipotálamo..

Outro estudo evidenciou que uma colher de sobremesa de Vinagre de qualque fonte, no almoço e outra no jantar, também proporcionou redução de gordura corporal.

O conjunto de pequenas mudanças positivas é muito mais sustentável no longo prazo do que dietas restritivas.

Fundamentado nisso, o Dr Michael Greger criou um app chamado Daily Dozen onde estão 12 atitudes diárias para você fazer em prol da sua saúde

1. Verduras verde escuras(crucíferos) como Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, todos os dias. 2X ao dia
2. Cinco copos de 300ml (sem contar a água durante exercícios físicos)
3. Ingerir linhaça diariamente- fonte de Ômega 3 – 1 colher de sopa de linhaça
4. Aumentar fonte de proteínas vegetais para que consequentemente reduza fonte de proteína animal. Ingerir tipos variados de feijão (130g 3 vezes por dia) Se você ingere proteina animal prefira peixe, frango e ovo a carne vermelha.
5. Incluir nuts (Oleaginosas como castanhas, amêndoa, nozes) também importantes fontes de proteína e gordura boa.
6. Use mais sementes e temperos naturais
7.  Exercícios físicos aliados às práticas orientais que conseguem conciliar o aumentar da circulação com o ato meditativo, o estar presente. Aliar a atividade de força muscular 2x por semana e no total buscar o mínimo de 150´por semana de exercicios moderados.
8. Ingerir especiarias como a cúrcuma (¼ de colher de chá), cominho e gengibre.
9.  Ingerir legumes e vegetais além dos crucíferos – 2x ao dia.
10. Grãos integrais em formas de pão integral, ou cereais como a aveia, arroz integral, cevada, quinoa, etc.
11. Ingira mais berries como Blueberries, framboesa, gojiberry 1x ao dia
12. Frutas — 3 vezes ao dia, ingerir opcões variadas de frutas.
    
    
    

Prática da Meditação e silêncio

Simplesmente se propor para estar presente naquele momento. Se reconheça e seja gentil com seus sentimentos. Cultive rituais de rotina diária com espaço de meditação, recolhimento e agradeça todos os dias por uma nova oportunidade de acertos..

A vida É hoje !